왜 탄수화물은 근육 성장에 중요한가요?

왜 탄수화물은 근육 성장에 중요한가요?

왜 탄수화물은 근육 성장에 중요한가요?

신체 활동을 위해 근육에 연료를 공급할 때 탄수화물은 몸의 이상적인 연료원입니다. 3대 주요 영양소 중 하나(다른 2개는 단백질과 지방)로서 탄수화물은 StatPearls마다 몇 가지 중요한 신체 프로세스에 필수적입니다. 예를 들어, 그것들은 당신의 근육에 에너지를 공급하고 혈당(당)의 제어를 돕고 대사 기능을 개선합니다. 또한 탄수화물은 다음 메커니즘을 통해 근육 성장에 필수적입니다.

글리코겐 보충입니다

당신이 운동할 때 당신의 몸은 운동을 촉진하고 근육을 만드는 데 도움이 되는 에너지를 위해 글리코겐(포도당 저장 형태, 탄수화물)을 분해합니다. "글리코겐의 저장은 몸이 에너지를 필요로 할 때 포도당으로 분해됩니다"라고 에르마르디(マルル氏) 씨는 설명합니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 근육에는 최고의 퍼포먼스를 발휘할 에너지가 없습니다. 그래서 우리가 음식을 먹을 때 우리 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 포도당으로 분해합니다.

훈련 후 글리코겐 스토어를 완전히 보충하기 위해서는 운동 직후 충분한 양의 고혈당 탄수화물을 섭취하고 다시 30분 간격으로 4~5시간씩 섭취해야 한다고 Nutrition Reviews에 발표된 2018년 연구는 말합니다.

근력 저하 예방입니다

"탄수화물을 충분히 섭취함으로써 인체는 웨이트 트레이닝을 받으면서 근육량을 유지할 수 있습니다,"라고 에르말디씨는 말합니다. 근육은 올바르게 기능하기 위해 탄수화물을 필요로 합니다, 라고 엘마르디는 덧붙였습니다. 또한 저항 훈련은 근육 섬유와 결합 조직에 미세한 눈물을 유발합니다. 따라서 충분한 탄수화물 섭취가 없으면 몸은 손상된 근육 조직을 복구하기에 충분한 단백질을 만들 수 없으며 기존 근육 조직을 분해하여 에너지를 생성하고 근육 손실을 일으킬 수 있습니다. 따라서 고품질 복합 탄수화물을 많이 섭취하면 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근육의 회복입니다

운동 후 탄수화물을 섭취하면 회복이 촉진되고 근육이 스스로를 회복하며 치유에 걸리는 시간이 단축됩니다. 운동 후 탄수화물 부족은 근육 조직을 에너지원으로 이용하는 원인이 됩니다. 이것은 몸의 근육량을 감소시키고 회복 시간을 증가시키며 탄수화물은 피로를 줄이는 데 도움이 되므로 국제 스포츠 영양 운동 대사 저널에 게재된 2020년 기사에 따르면 당신은 재충전하고 다음 운동을 더 빨리 할 수 있습니다.

단백질은 탄수화물보다 우수합니까?

헬스장에서 '이익을 올리기' 위해 충분한 단백질 섭취가 필요하다는 것은 비밀이 아니지만 탄수화물은 근육을 만드는 데도 기본적인 역할을 합니다. 두 매크로 영양소 모두 근육 성장에 필수적이지만 체내에서는 다른 기능을 합니다. 그래서 어느 쪽이 다른 것보다 '중요'한지 아닌지는 말할 수 없습니다. 왜냐하면 둘 다 다양한 기능에 있어서 중요하고 신체 안에서 다른 역할을 가지고 있기 때문입니다.

예를 들어 단백질을 먹으면 몸은 그것을 아미노산으로 분해하여 새로운 근육 섬유의 복구나 성장에 사용합니다. 아미노산은 단백질의 구성요소입니다. 따라서 단백질을 섭취하는 것은 비후성근의 반응에 필수적입니다'라고 바디 뷰티풀 마이애미 영양사로 등록된 킴벌리 곰머 씨는 설명합니다. 당신의 몸은 필요한 아미노산 구성요소를 모두 만들어내지는 못해요. 따라서 아미노산(단백질)은 근육 성장에 필수적인 식사의 일부입니다.

반대로 탄수화물은 당신의 신체(및 근육)에 에너지를 공급하여 신체 활동을 합니다. 그래서 고단백 저탄수화물 식단으로 근육을 키울 수는 있지만 충분한 탄수화물 섭취로 최적의 신체 성능을 달성하거나 근육을 만들지는 못합니다.
근육을 늘리기 위한 7일간의 식사 계획입니다.

탄수화물은 얼마나 섭취해야하나요?

근육 증강을 위한 탄수화물 섭취에 만능인 접근법은 없습니다. 필요한 탄수화물은 당신의 피트니스 목표, 체형, 나이, 트레이닝량 등 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 그러나 Elmardi는 근육 증가를 최적화하기 위해 몇 가지 일반적인 탄수화물 섭취 가이드라인을 제공합니다:

2022년 메타 리뷰마다 체중 1kg당 8~10g의 탄수화물을 섭취하여 강도 퍼포먼스와 비대를 최적화합니다.
저항훈련 최소 1시간 전, 운동 직후 그리고 리프팅 후 2~3시간 후 탄수화물을 건강하게 섭취해야 합니다.
일반적으로 혈당치 상승을 막기 위해 단순한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물을 선택합니다.
바나나와 대추 등의 탄수화물은 운동 전 뛰어난 빠른 에너지원입니다.
2020-2025년 미국인 식사 가이드라인에서는 탄수화물이 성인 총 칼로리의 45~65%를 차지할 것을 권장하고 있습니다.
그렇다고는 해도 등록 영양사와 함께 일하는 것은 당신에게 최적의 탄수화물 수를 결정하는 데 도움이 됩니다.