근육을 만드는데 도움을 확실히 주는 음식

근육을 만드는 10가지 베스트 식품입니다.

근육을 만드는데 도움을 확실히 주는 음식

1.아보카도 입니다
아보카도는 식물 기반의 우수한 단일 불포화지방과 다가불포화 '건강' 지방원입니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 아보카도는 과일 단백질원이 가장 높습니다. 그것들은 근육 회복을 돕는 미네랄인 마그네슘과 칼륨의 뛰어난 공급원입니다. 또한 그것들은 엽산의 좋은 공급원을 제공합니다.

아보카도

2.콩류
콩은 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 단백질이 많고 지방도 적습니다.
이것들은 로이신의 뛰어난 경제적인 공급원이며 근육이 운동 중 에너지를 주고 근육 성장을 개선하는 데 사용되는 3가지 아미노산 중 하나입니다.

콩류

3.계란
만약 당신이 완벽한 운동 후 식사를 찾고 있다면 계란을 넣는 것이 좋을지도 모릅니다.
연구자들은 저항운동 후 단순히 계란 흰자가 아닌 달걀을 통째로 섭취한 사람들이 2021년 에 발표된 연구에서 근육 성장을 자극하는 단백질 합성이 증가했음을 발견했습니다.
매일 계란을 먹으면 몸에 무슨 일이 일어나나요?
참치,& 연어, 스너퍼, 방어는 모두 오메가3& 지방산의 뛰어난 공급원입니다.이것은 근육 손실과 ;기능을 감소시키고 실제로 근육량을 증가시킬 수 있는 다가불포화지방의 일종입니다.
생선 팬 아니에요? 대신 생선 기름 보충제를 시도해 보세요.

계란

4.그리스요거트요거트
단백질과 장에 건강한 프로바이오틱스가 가득한 무지방 플레인 그리스 요구르트는 근육을 유지하거나 구축하고 체지방을 줄이고 싶은 사람에게 훌륭한 선택입니다.
Frontiers in Nutrition에서 발표된 2019년 연구에서는 운동 후 식사에 비지방 플레인 그리스 요구르트를 포함한 참가자가 무단백 스낵을 받은 참가자보다 강도, 근육 두께 및 체조성이 높은 것으로 나타났습니다.
그러나 블렌딩된 풍미의 요구르트는 잠재적인 건강상의 이점을 부정하는 높은 양의 설탕이 포함되어 있는 경우가 많기 때문에 반드시 건너뛰십시오.

그릭요거트

5.오트밀 입니다
통곡물은 당신의 몸이 에너지를 필요로 하는 복합 탄수화물의 우수한 공급원입니다. 오트밀은 탄수화물, 식물성 단백질, 식이섬유, 영양소의 건강한 조합을 제공하여 식사 동안 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
그리스 요구르트와 마찬가지로 풍미가 있는 오트밀은 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에 건너뛰는 것을 잊지 마십시오. 대신 플레인 귀리를 먹고 비타민과 자연의 단맛을 더하기 위해 말린 과일을 더해 보십시오.

오트밀

6.가금류
껍질 없는 흰살계와 칠면조(가슴살과 허벅지 비교)는 근육을 구축하고 유지하기 위한 중요한 구성요소인 필수아미노산로이신, B비타민 및 미네랄이 함유된 뛰어난 인단백질원을 제공합니다.
채소가 풍부한 식사의 일부로 가금류를 포함하는 것도 2022년 영양학에서 발표된 리뷰에 따르면 심장대사질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

닭가슴살

7.나무열매와 씨앗
견과류와 종자는 식물 기반의 건강한 지방, 단백질, 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 견과류와 종자에는 몸의 많은 시스템을 지탱하는 식이섬유, 비타민, 미네랄도 포함되어 있습니다.
모든 견과류와 종자에는 건강상의 이점이 있지만 호박씨는 근육의 건강과 유지에 관해서는 쇼의 스타 중 하나입니다. 그것들은 다가불포화지방, 류신, 철, 마그네슘, 엽산, 비타민 K를 많이 함유하고 있습니다. 비타민K는 국제분자과학저널 2019에 실린 기사에 따르면 근육 유지와 회복, 뼈 건강에 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

씨앗

8.키노아
퀴노아는 오트밀과 같은 곡물 전체에서 복합 탄수화물, 식물성 단백질, 비타민, 미네랄의 우수한 공급원입니다. 하지만 그것은 또한 완전한 단백질인 유일한 통곡물 중 하나입니다.즉, 음식을 통해 섭취해야 하는 몸에 의해 생성되지 않는 9개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다는 것을 의미합니다.
퀴노아는 국제식품과학저널 2019에 게재된 논문에 따르면 단백질 합성에 중요한 필수 아미노산인 항산화제, 섬유, 철, 엽산 및 마그네슘과 리신으로 가득합니다.

퀴노아 셀러드

9.두부
식물성 단백질의 왕으로 오랫동안 알려진 콩 기반 두부는 영양 밀도, 항산화 특성, 높은 단백질 함량 및 다용도성 때문에 채식주의자 및 비건 주방에서 주식입니다.
또한 두부의 주성분인 콩 유래 단백질은 근육 성장에 미치는 영향이 유청 단백질과 비슷하여 동물성 단백질로는 얻을 수 없는 심혈관계의 이점을 제공한다는 것도 연구에서 보여주고 있습니다.
게다가 콩은 뼈 건강을 촉진하기 위해 장에 건강한 프리바이오틱스나 프로바이오틱스나 이소플라본 등의 유익한 특성을 제공할 수 있습니다.

두부

10.초코우유
이것은 놀라운 일일지도 모르지만 초콜릿 우유는 단백질과 탄수화물의 좋은 혼합물을 제공하여 운동 후 스낵에 훌륭한 추가입니다.

초코우유