고혈압에 좋은 음식 10가지

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by kwide 2023. 12. 2. 19:05

전 세계적으로 10억 명 이상이 고혈압입니다. 수축기 혈압(SBP) 값(위 수치)이 130mmHg 이상, 확장기 혈압(DBP, 아래 수치)이 80mmHg 이상 또는 둘 다 정의됩니다.
생활 습관의 변화나 식사의 변경은 혈압 수준을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 의사는 또한 안지오텐신 변환 효소 저해제를 포함한 혈압 수준을 낮추는 약을 처방할 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 1. 감귤류

감귤류는 혈압을 낮추는 데 도움이 될지도 모릅니다. 비타민, 미네랄, 식물성 화합물이 풍부하게 함유되어 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다(4).

감귤류에는 다음이 포함됩니다:

자몽입니다
오렌지 입니다
레몬 입니다
2021년 연구에서는 과일과 고혈압 관리에 관한 지난 10년간의 정보를 리뷰했습니다. 연구자들은 하루에 약 530600g의 과일(약 4개의 오렌지)을 먹는 것이 혈압 관리에 유익하다는 것을 발견했습니다. 연구자들은 감귤류, 특히 고혈압일 가능성이 낮은 것과 관련짓고 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 2. 연어와 기타 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 오메가3 지방의 뛰어난 공급원이며 심장에 큰 이점이 있습니다. 이 지방들은 염증을 억제함으로써 혈압 수준을 낮추는 데 도움이 될지도 모릅니다.2022년 연구에서는 4,973명의 연구와 건강 정보를 조사하여 식사나 보충제에서 오메가3 지방과 혈압의 관계를 특정했습니다. 혈압을 낮추는 가장 큰 이점은 하루 2~3그램의 오메가3 지방(약 3.5온스 연어)에서 발생했습니다.

고혈압에 좋은 음식 3. 잎이 많은 녹색

스위스 차드와 시금치는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 잎이 많은 녹색의 두 가지 예입니다.
이 잎이 많은 녹색은 최적의 혈압 수준을 지원하는 칼륨과 마그네슘 등의 영양원입니다. 예를 들어 1컵(175g)짜리 스위스 조리후 카드는 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 20%와 36%를 제공합니다.
2022년 연구에 따르면 식사에서 나트륨 수준이 높은 여성 사이에서는 식사에서 매일 칼륨이 1그램 증가할 때마다 2.4mmHg 낮은 SBP와 관련이 있습니다.
시금치는 질산염으로 알려진 식물성 화합물의 잎이 많은 녹색으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 항산화 물질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 함유되어 있어 심장 건강을 돕습니다.

고혈압에 좋은 음식 4. 나무열매와 씨앗견과류

혈압을 낮추는 데 초점을 맞춘 균형 잡힌 식사의 일환으로 먹는 견과류와 종자의 예는 다음과 같습니다:
호박씨
아사미
피스타치오
쿠루미
아몬드
많은 견과류와 종자는 식이섬유와 아르기닌을 포함한 혈압 관리에 중요한 영양원을 제공합니다.

고혈압에 좋은 음식 5. 콩과

콩은 마그네슘이나 칼륨 등의 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 많은 관찰 연구는 콩과 식물이 고혈압 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 콩과에는 다음이 있습니다.
렌틸콩 입니다
콩류 입니다
완두콩 입니다
그러나 2023년에 진행된 16건의 임상 연구에서는 콩을 먹는 것과 혈압 수준 저하 사이에는 아무런 관련이 없었습니다. 저자들은 더 크고 긴 추가 연구가 다른 연구에서 콩이 저혈압과 어떻게 관련되어 있는지 설명하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

고혈압에 좋은 음식 6. 베리류

베리는 고혈압 등 심장병 위험인자를 감소시킬 가능성을 포함한 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다. 베리는 항산화 물질의 풍부한 공급원이며 안토시아닌을 포함하여 베리에 선명한 색을 주는 색소입니다.안토시아닌은 혈액 속 일산화질소 농도를 높여 혈류를 제한하는 분자의 생성을 줄일 수 있습니다. 이것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될지도 모릅니다. 그러나 이것을 확인하기 위해서는 인간에 관한 새로운 연구가 필요합니다.
혈압을 저하시킬 수 있는 몇 가지 베리에는 다음이 포함됩니다:
블루베리
라즈베리
초크베리
딸기
포도
크랜베리
임상 연구의 2020년 리뷰에서는 통째로 동결 건조 또는 주스 형태를 포함한 다양한 유형의 베리가 SBP를 3mmHg 이상 감소시킨 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 SBP에 가장 큰 영향을 준 것은 크랜베리 주스였습니다

고혈압에 좋은 음식 7. 곡물류

아마란스처럼 곡물을 통째로 먹는 것은 혈압 수준을 낮추는 데 도움이 될지도 모릅니다. 연구에 따르면 통밀이 풍부한 식사는 고혈압의 가능성을 저하시킬 수 있습니다. 또한, 만약 당신을 위한 것이 아니라면, 다른 통밀가루를 시도해 볼 수도 있습니다:
통째 귀리
키누아
현미
옥수수
통밀빵
통밀파스타
연구에 따르면 매일 섭취되는 통곡물의 30그램 증가마다 고혈압 가능성이 8% 감소하는 것으로 나타났습니다.
아마란스는 특히 마그네슘을 많이 함유한 통곡물입니다. 1컵(246그램)으로 매일 필요한 마그네슘의 38%를 제공합니다.

고혈압에 좋은 음식 8. 올리브오일

올리브 열매에서 나오는 기름은 혈압을 낮추는 등 심장병 위험인자를 포함한 많은 건강상의 이점이 있습니다.
2020년 조사에서는 오메가9 지방산과 항산화 폴리페놀 등 올리브오일에 함유된 영양소와 식물성 화합물 때문에 혈압을 낮추는 것을 목적으로 한 식사의 유익한 부분이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

9. 당근

씹히는 맛이 있고 달고 영양가가 높은 당근은 많은 사람들의 식사에서 주식입니다. 당근은 식물 기반 화합물이 많아 혈압 관리 등 다양한 건강 프로세스에 관여할 가능성이 있습니다.2023년의 연구에서는, 매일 먹는 당근(약 1컵의 갈아낸 당근) 100그램 마다, 고혈압의 가능성이 10% 저하하는 것으로 나타났습니다.

고혈압에 좋은 음식 10. 계란

계란은 영양소 밀도가 높을 뿐만 아니라 혈압 관리를 위한 균형 잡힌 식사 계획의 일부가 될 수 있음을 시사하고 있습니다.

미국의 2349명 성인에서 2023년 연구에 따르면 일주일에 5개 이상의 계란을 먹는 것은 일주일에 1개 미만의 계란을 먹는 사람보다 2.5mmHg 낮은 SBP 수준과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또 계란을 먹는 사람은 장기적으로 고혈압이 발병할 가능성이 유의하게 낮았습니다. 또한 계란을 먹는 것은 혈압 이상으로 심장병의 다른 위험인자와 관련이 없는 것 같고, 최신 증거는 건강한 성인이 하루에 3개까지 계란을 먹는 것을 돕는 것 같습니다.